運動後の食事タイミングについて質問します。筋肉増強や疲労回復のためには、３０分以内に糖質＋プロテインなどを摂取すると良いと言われていますが、通常の食事形態（主食、主菜、副菜、汁物）も同じ効果があるとみてよろしいでしょうか。運動強度にもよると思いますが、運動後の血流や胃酸分泌能から考えると、時間を空けてしっかり食事をした方が良いと考えていました。しかし、その裏づけとなるような文献や情報をみつけられなかったので、もし、ご存知でしたら、教えてください。

運動後にタンパク質＋糖質を”補給”することが、体力を高めたり、激運動による筋損傷を予防するなどの意義はいくつかの論文で示唆されていて(Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals.
Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Tsujimoto H, Mitsuzono R.
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):52-8., Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.
Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA.
J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S)、そのタイミングは運動前・中・直後と記述されているものが多いです。
これらの多くの研究によってBCAAなどのアミノ酸を含むサプリメントやスポーツ飲料などが販売されているのですが、ポイントは運動中や直後に”補給する”ことが必要だということです。運動中や直後に普通の食事は摂りにくいですので、飲料やゼリーなどの早く簡単に取れる形態になっていると言えます。
運動直後にサプリメントの形態でなく食事がしっかり取れるなら、栄養素が同じであれば、効果にさほど差がないと思われますが、ほとんどの研究がサプリメントの形態でアミノ酸・タンパク・糖を摂取させていますので、通常食で効果を検証した研究そのものはないと思います。
質問者がコメントされているように、運動後の血流や胃酸分泌能から考えると、時間を空けてしっかり食事をするべきです。
直後には食事というより飲料やゼリーなどの形態のものを通して”栄養補給”するという考え方で良いのではないかと考えます。
運動ガイドラインプロジェクトリーダー
宮地元彦

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