骨格筋量を増やすためには、レジスタンス運動の継続、すなわち筋力トレーニングが必要です。しかも、少ない骨格筋をトレーングするだけでなく、全身のより大きな骨格筋を鍛えるトレーニングです。ウォーキングやジョギングあるいはエアロビックダンスのような有酸素性運動では骨格筋量の増加は期待できないでしょう。
それでは、その程度のトレーニング量が必要か？これについては幾つかの研究がありますが、その結果をまとめて統計処理したメタ解析の結果があるので、その結果をもとに検証してみます。
その論文とは、以下のものです。
Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-58.
以下のURLから全文にアクセスできるので、詳細を知りたい場合には見てください。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995836/?tool=pubmed
その論文の内容から、ご質問の筋量１kg増やすを除脂肪量1kg増やすに置き換えて、その回答に近い結果を探してみました。
49の研究論文から81のデータを抽出し、トレーニング量と除脂肪量の増加との関係をプールドアナリシスならびにメタ回帰分析で解析すると、20.5週間（10?52週）の期間、2.8日／週（1-3日／週）の頻度で、1日当たり20セット（7-30セット／日）で、1セットあたり8.3回（5-16回／セット）の回数で、74.6％１RM（50-80％1RMの強度）で筋力トレーニングを行うと1.1kg除脂肪量の増加が起こるとあります。
期間、頻度、セット数、回数、強度の積がトレーンング量なのですが、この結果からすると、相当きついトレーニングを長期間行わないと1kgの筋量の増加は期待できないということです。
このように構造化された筋力トレーニングでもこのような筋量増加の効果しか期待できないのですから、家で簡単な筋トレをやって骨格筋量の増やすのほぼ不可能と考えても良いと思います。
さて、筋量の増加を測れますか？との質問ですが、除脂肪量すなわち、骨や内臓や靭帯などを含んで良いなら測定することは可能です。その方法はいくつかあるのですが、インピーダンス法という微弱な電流を体に流してその抵抗を測る方法です。最近のインピーダンス法はかなり精度が上がっており、測定するタイミングを早朝の空腹時に限定する、着衣を同じ状態で測定する、などして測定誤差を減らすよう調整すれば個人内の変化もある程度把握できると思います。
ただし、風呂あがりでは除脂肪量が高く出たり、朝より夜のほうが脚に水が浮腫んでいて高く出るとかがあるので、注意が必要です。
もっと簡単な方法としては、四肢の周径長を測る方法です。ただし、脂肪が増えても骨格筋が増えても太くなるので、注意が必要です。
より正確に筋量や除脂肪量を測る方法として、MRIやDEXAがありますが、何千万円もする機械なので、家庭では測ることができないですし、病院でも単に筋量を測るためにだけでは使用させて頂けないでしょう。
仮にこれらの方法を使ったとしても、朝と夜で結果が違います。すなわち私達の生身をいかにコントロールして測定するかが正確な測定には重要であると言えます。
したがって、ご家庭ではしっかりと誤差が少なくなるようにご自身を調整し、インピーダンス法で測定されることをお勧めいたします。
健康増進研究部長
宮地元彦

メッツ表は、
英語の文献に示された結果に基づいて、
アメリカスポーツ医学会がエネルギー消費量のデータをもとにまとめたものです。
1993年に初めて出て以降、2011年に、2度目の改訂が行われました。

また、エネルギー消費量は、
ほとんどの場合、マスクを装着するなどして、
はいた息のガス濃度や量から、
酸素摂取量や二酸化炭素産生量を計算し、それらから求めます。

満員電車の場合、多分、
・マスクをつけた測定が困難
・欧米では、満員電車がそれほどないため、
　英語の文献（論文等）による報告がない
といった理由から、メッツ表に表記がないのだろうと思います。



となると、類似の活動などから推測するしかないのですが、
簡単ではないですね。
心理的なストレスより、主に筋活動（脚や体幹）で決まります。
少なくとも2.0以上はあるように思いますが、
3.0前後か4.0近くまでいくかは、正直なところわかりません。




田中茂穂

１）”体脂肪”の場合は、
脂質1g＝9.45kcal
なので、
体脂肪1kg＝9,450kcal
となります。

ちなみに、一般には、
栄養素ごとの消化吸収率を考慮した「生理的燃焼値」
（「脂肪1g＝9kcal、たんぱく質や糖質1g＝4kcal」　⇒アトウォーター係数）
が知られていますが、ここでは、消化吸収率を考慮する必要がないため、
「物理的燃焼値」（栄養素を瞬時に燃焼させたときに発生する熱量）
（脂質1g＝9.45kcal、たんぱく質1g＝5.65kcal、糖質1g＝4.1kcal）
を使います。





２）体重の場合、
「体重減少のうち体脂肪の減少が占める割合」には大きなバラツキがありますが、
標準的には体重減少の4分の3程度が体脂肪です（Forbes, 1986）。

残りの除脂肪（＝体重?体脂肪量）は、約80％が水分であり、たんぱく質は約
20％を占めるので、
体脂肪と除脂肪が3：1の比で減少する場合、
体重減少1kgのエネルギーコストは9,450×0.75＋（5,650×20％）×0.25＝7,370kcal
と推定できます。

上記のようなおよその仮定に基づいているので、約7,000kcalと考えておけばよ
いと思います。

健康づくりのための運動指針２００６も、
（体脂肪ではなく）体重1kgの減少あたり7000kcal
と考えて、数値を決めています。

ちなみに、欧米では、一般に
1pound(450g）≒3500kcal
としています。




田中茂穂

ワサビやニンニクの辛味は、シニグリンという成分がすりおろされる過程で酸素にふれて、アリルイソチオシアネートに変換されることにより増強されます。

従って、ニンニクをすり下ろした際にもからみが増すのは、ワサビと同様の作用機序によるものといえます。

石見佳子

2008年に日本腎臓学会の「慢性腎臓病に対する食事療法基準2007年版」を基にした「腎臓病食品交換表　第8版」が出版されています。https://www.ishiyaku.co.jp/search/details.aspx?bookcode=705570
糖尿病の食品交換表については、日本糖尿病学会が出しています。
腎臓病、糖尿病のいずれも専門学会が中心となって作成しています。

瀧本秀美