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 運動
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22 | 登山の消費カロリーの根拠となる文献を教えてください |
運動指針2006の5ページに書かれていますので、以下に引用します。
１「メッツ」（強さの単位）
身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。
２「エクササイズ（Ex）」（＝メッツ・時）（量の単位）
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１エクササイズとなります。
(例)
３メッツの身体活動を１時間行った場合：
３メッツ × １時間 ＝ ３エクササイズ
６メッツの身体活動を30分行った場合 ：
６メッツ × １/２時間 ＝ ３エクササイズ
関連リンク：運動指針2006
【廣田晃一】
１「メッツ」（強さの単位）
身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。
２「エクササイズ（Ex）」（＝メッツ・時）（量の単位）
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１エクササイズとなります。
(例)
３メッツの身体活動を１時間行った場合：
３メッツ × １時間 ＝ ３エクササイズ
６メッツの身体活動を30分行った場合 ：
６メッツ × １/２時間 ＝ ３エクササイズ
関連リンク：運動指針2006
【廣田晃一】
[ 運動 ]
Requested and Answered by ゲスト on 08-Dec-2008 17:21 (4371 reads)
目的によると思います。生活習慣病予防のため、減量のため、降圧のためなどであれば、どちらでもかまいません。なぜなら、エネルギーの出納を生み出したり、心臓や血管の適応を誘発するのに運動と食事の順番は影響しないからです。ただし、糖尿病の治療もしくは糖尿病の合併症を予防するために血糖値をコントロールしたいということであれば、食事の後に運動をした方が良いでしょう。なぜなら、食後の急激な血糖値の増加を、運動に伴う筋収縮が抑制し、無駄なインスリンの分泌を抑制するからです。
運動前にカフェインを飲むと脂肪燃焼が増えるということを示した論文はいくつかありますが、脂肪燃焼の観察を短時間の運動時のみに行ったものしかありません。しかし、脂肪燃焼については運動後も続くわけで、運動後丸一日などのように長時間にわたって脂肪燃焼が増えるか否かについては明らかにされていません。カフェインを取るために，砂糖やミルクの入ったカロリーの多いコーヒーを飲むのは、ナンセンスですし。効果の有無について結論を出すのには、もう少しエビデンスの蓄積が欲しいところです。
【宮地元彦】
運動前にカフェインを飲むと脂肪燃焼が増えるということを示した論文はいくつかありますが、脂肪燃焼の観察を短時間の運動時のみに行ったものしかありません。しかし、脂肪燃焼については運動後も続くわけで、運動後丸一日などのように長時間にわたって脂肪燃焼が増えるか否かについては明らかにされていません。カフェインを取るために，砂糖やミルクの入ったカロリーの多いコーヒーを飲むのは、ナンセンスですし。効果の有無について結論を出すのには、もう少しエビデンスの蓄積が欲しいところです。
【宮地元彦】
[ 運動 ]
Requested and Answered by ゲスト on 23-Jan-2009 21:21 (3692 reads)
一般に、レジスタンストレーニングによって、基礎代謝量は増加します。
実は、骨格筋自体は、安静時のエネルギー消費量は多くありません(13kcal/kg/日）が、概して、骨格筋や内臓などの「除脂肪量」（約30kcal/kg/日）が増えると、基礎代謝量も増加します。
そのため、体幹や脚部の大きな筋肉を中心に8?10種目程度を、週に3回程度ずつ実施するのが、有効です。
しかし、そうは言っても、一般に3ヶ月から半年の筋トレで増えるのはせいぜい2kg程度です。
基礎代謝量が増加する量については、報告によって差が大きいのは事実ですが、一般に、除脂肪量相当（約30kcal/kg/日）前後か、それより若干大きくて?50kcal/kg/日程度ではないかと考えられています。
国立健康・栄養研究所
健康増進プログラム
エネルギー代謝プロジェクトリーダー
田中茂穂
実は、骨格筋自体は、安静時のエネルギー消費量は多くありません(13kcal/kg/日）が、概して、骨格筋や内臓などの「除脂肪量」（約30kcal/kg/日）が増えると、基礎代謝量も増加します。
そのため、体幹や脚部の大きな筋肉を中心に8?10種目程度を、週に3回程度ずつ実施するのが、有効です。
しかし、そうは言っても、一般に3ヶ月から半年の筋トレで増えるのはせいぜい2kg程度です。
基礎代謝量が増加する量については、報告によって差が大きいのは事実ですが、一般に、除脂肪量相当（約30kcal/kg/日）前後か、それより若干大きくて?50kcal/kg/日程度ではないかと考えられています。
国立健康・栄養研究所
健康増進プログラム
エネルギー代謝プロジェクトリーダー
田中茂穂
[ 運動 ]
Requested and Answered by ゲスト on 22-Sep-2008 13:13 (3623 reads)
確かに、筋肉は1kg当たり13kcalで、体重1kg当たりより、むしろ少ない値です。動いていない状態での話なので、当然でもあります。
そのため、もし、
・筋肉だけが1kg増えて、
・筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ、
「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kcal増える」
ということになるはずです。
成人の場合、筋肉や各内臓重量当たりの代謝量に、各組織の重量をかけると、かなり正確に基礎代謝量を推定できます。
このことは、スポーツ選手でもあてはまるようです。
ただし、筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。
そのため、報告によって、非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」（＝体脂肪以外の量）でみる
と、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。
以上のことは、筋トレによって、筋肉量だけでなく内臓の量も増加している可能性を示唆していますが、これについては、きちんと確認されていません。
ちなみに、筋肉は除脂肪量の約半分です。
これら２つのどちらで考えるかによって、数値が変わってきます。
尚、”50kcal近く”という数値は、いくつかの報告を大雑把にまとめたもので、「13kcalよりは大きそうだ」くらいに考えていただいた方がよいように思います。
【田中茂穂】
そのため、もし、
・筋肉だけが1kg増えて、
・筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ、
「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kcal増える」
ということになるはずです。
成人の場合、筋肉や各内臓重量当たりの代謝量に、各組織の重量をかけると、かなり正確に基礎代謝量を推定できます。
このことは、スポーツ選手でもあてはまるようです。
ただし、筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。
そのため、報告によって、非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」（＝体脂肪以外の量）でみる
と、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。
以上のことは、筋トレによって、筋肉量だけでなく内臓の量も増加している可能性を示唆していますが、これについては、きちんと確認されていません。
ちなみに、筋肉は除脂肪量の約半分です。
これら２つのどちらで考えるかによって、数値が変わってきます。
尚、”50kcal近く”という数値は、いくつかの報告を大雑把にまとめたもので、「13kcalよりは大きそうだ」くらいに考えていただいた方がよいように思います。
【田中茂穂】
[ 運動 ]
Requested and Answered by ゲスト on 29-May-2008 21:54 (9010 reads)
運動中に消費したエネルギーは、確かに、
体重×Ex×1.05
＝体重×（メッツ×時）×1.05
で推定可能です。
例えば、4メッツの速歩を30分（＝0.5時間）実施した場合、
体重×4×0.5×1.05（kcal）
となります。
ただし、この中には、安静時代謝量も含まれています。
つまり、その時間帯に安静にしていたとしても、
体重×1×0.5×1.05（kcal）
を消費していると考えられます。
しかし、減量の効果を推定するような場合は、
「運動することにより、”運動しなかった場合と比べて”、エネルギーをどれだけ”余分に”消費したか」
を知りたいところです。
そこで、仮に、
運動しなかった場合＝安静時（1メッツ）
とすると、1メッツ分を差し引いて、
運動によって”余分に”消費したエネルギー
＝体重×（4?1）×0.5×1.05
となります。
このように、
運動中のエネルギー消費量（安静分を含む）
⇔
運動によって”余分に”消費したエネルギー
では、1メッツ分の差が出ます。
ちなみに、”METs”のsは、複数形のsです。
したがって、例えば、
1MET ⇔ 3METs
といったように使い分けます。
実際には、ほとんどの場合に”s”がつくことになるはずですが…。
わかりづらい点などありましたら、お手数ですが改めてご連絡下さい。
国立健康・栄養研究所
健康増進プログラム
エネルギー代謝プロジェクトリーダー
田中茂穂
体重×Ex×1.05
＝体重×（メッツ×時）×1.05
で推定可能です。
例えば、4メッツの速歩を30分（＝0.5時間）実施した場合、
体重×4×0.5×1.05（kcal）
となります。
ただし、この中には、安静時代謝量も含まれています。
つまり、その時間帯に安静にしていたとしても、
体重×1×0.5×1.05（kcal）
を消費していると考えられます。
しかし、減量の効果を推定するような場合は、
「運動することにより、”運動しなかった場合と比べて”、エネルギーをどれだけ”余分に”消費したか」
を知りたいところです。
そこで、仮に、
運動しなかった場合＝安静時（1メッツ）
とすると、1メッツ分を差し引いて、
運動によって”余分に”消費したエネルギー
＝体重×（4?1）×0.5×1.05
となります。
このように、
運動中のエネルギー消費量（安静分を含む）
⇔
運動によって”余分に”消費したエネルギー
では、1メッツ分の差が出ます。
ちなみに、”METs”のsは、複数形のsです。
したがって、例えば、
1MET ⇔ 3METs
といったように使い分けます。
実際には、ほとんどの場合に”s”がつくことになるはずですが…。
わかりづらい点などありましたら、お手数ですが改めてご連絡下さい。
国立健康・栄養研究所
健康増進プログラム
エネルギー代謝プロジェクトリーダー
田中茂穂