A 調理の工夫次第です

　気を付けなければ摂り過ぎてしまう「油」や「脂」。
フライドポテトやまぐろのトロがおいしいのも、この「油」と 「脂」のおかげです。しかし、油脂は１ｇあたり９kcalと、とても高エネルギーです。以下の例を参考に、上手に油脂を控えましょう。

・調理器具
　フライパンを使った炒め物でも、使うフライパンによって必要な油の量は変わります。
例えば、100ｇ野菜炒めを作るとき、油がなじんだフライパンならば５gの油で済みますが、油がなじんでいないフライパンだと８gの油が必要です。また、フッ素加工されたフライパンなら、２gの油で100ｇの野菜を炒めることが出来ます。

・調理法
　油の使用量は調理法によって変わります。「揚げ物」「炒め物」よりも「煮物」「焼き物」「蒸し物」のほうが少ない油で調理できます。また、調理する前に茹でたり、電子レンジで火を通すと、油を使う量が少なくなります。

・使用する部位
　同じ食材でも、部位によってエネルギーは異なります。例えば、豚肉60gの部位ごとのエネルギーを比較してみると、ヒレ（69kcal）＜脂身なしもも（89kcal）＜脂身付きロース（158kcal）＜バラ（232kcal）と大きな差があります。

・下ごしらえ
下ごしらえに少し手を加えると、油脂を控えることができます。例えば、脂身付きの豚ロース肉を調理する際、脂身の部分を切り落とせば約50%のエネルギーをカットできます。鶏肉は皮をはぐと50〜60%のエネルギーをカットできます。
また、油揚げや生揚げ（厚揚げ）などを「油抜き（熱湯をかけたり茹でること）」するとエネルギーを控えることができます(13)(14)(22)。　

・切り方による吸油率の違い
　切り方によって食材が油を吸う量（吸油率）は変わります。小さく切ったり、細く切ったりして表面積が大きくなれば、その分、油に触れる面積も広くなり吸油率も高くなります。

　じゃがいもを例にとると、皮付きのまま4つ切り程度に大きく切ったときの吸油率は2%ですが、皮をむき、細い千切りにしたときの吸油率は19%にもなります。　

・衣による吸油率の違い
　揚げ物も衣によって吸油率は変わります。例えば、40gのエビを例にとってみましょう。

　ソテー（50kcal）＜からあげ（60kcal）＜天ぷら（110kcal）＜フライ（120kcal）と、衣が厚くなるのにしたがい吸油率も高くなります。 また、フライに使用するパン粉も、目の細かいパン粉＜目が粗いパン粉＜生パン粉の順で吸油率が高くなります。

・味付け
　サラダなどを食べる場合、ノンオイルのドレッシングやエネルギーを抑えたマヨネーズやドレッシングを使用することで、油を控えることが出来ます。手作りする場合は、酢やかんきつ類の酸味を利用すると油の使用量を抑えられます。