保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A集
調理の工夫
Q
血圧が高めなので薄味を心がけたいのですが、簡単に出来る方法はありますか?
A
食材の持ち味を生かしましょう
塩分が多めのものはおいしく感じます。
「一汁三菜」に代表される和食はバランスのとれた良い内容といえますが、気をつけないと塩分を取りすぎてしまう可能性があります。
以下の点を参考に、薄味を心がけましょう(1)(22)(29)。
・旬の食材を利用する
旬のものは味も濃く、それだけでもおいしくいただけます。新鮮な素材の味を楽しみましょう。
・風味の利用
塩分を控えるために、風味を利用しましょう。塩分が薄くても、酢やかんきつ類の酸味・辛味やハーブなどの香辛料・焼いた香ばしさなどでおいしく食べることができます。また、食材そのものの旨みや、昆布やかつお節などのだし汁を使って調理すると、少ない塩分でもおいしく食べられます。
・汁物は具だくさんに
一般的な味噌汁では、1杯あたり12gの味噌を使い、食塩量は1.5gとなります。しかし、具だくさんにすると具材のうまみも出るので味噌の使用量は10gに減り、飲む汁の量も減るため1杯あたりの食塩量も1.2gになります。また、具だくさんにすることにより、野菜もたくさん食べられるので一石二鳥です。
・適温で食べる
味は料理の温度が低いと薄く感じ、温度が高いと濃く感じます。温かい料理は温かいうちに食べましょう。
・料理ごとに味のメリハリをつける
食卓に並べる全ての料理を薄味にするのではなく、1品はしっかりと味をつけ、他の料理は酸味や辛味など他の味付けにすると、味にメリハリができ、全体の塩分を抑えることができます。
・スープの飲み方による違い
ラーメンを食べるとき、スープの飲み方によって塩分の摂取量が大きく変わります。
全部残す(1.6g)<1/3飲む(2.7g)<1/2飲む(3.2g)<全部飲む(4.8g) です。
1日の塩分の摂取量は男性10g未満、女性8g未満とされていますので、他の食事との兼ね合いを考慮して、飲む量を加減しましょう。
・塩分を抑えた製品の利用
市販されている調味料類や漬物類の中には、「減塩」「うす塩」「あさ塩」「甘塩」などと記載され、塩分を通常の製品よりも抑えたものがありますので、上手に利用しましょう。
詳しくは<食品の栄養表示>をご覧下さい。
・味付けの注意点
一口味見をしたときに、少し薄く感じる程度の味付けが適当です。味見をしたときに「味が足らないから」といって調味料を足してしまうと、出来上がりが濃くなってしまいます。
塩分が多めのものはおいしく感じます。
「一汁三菜」に代表される和食はバランスのとれた良い内容といえますが、気をつけないと塩分を取りすぎてしまう可能性があります。
以下の点を参考に、薄味を心がけましょう(1)(22)(29)。
・旬の食材を利用する
旬のものは味も濃く、それだけでもおいしくいただけます。新鮮な素材の味を楽しみましょう。
・風味の利用
塩分を控えるために、風味を利用しましょう。塩分が薄くても、酢やかんきつ類の酸味・辛味やハーブなどの香辛料・焼いた香ばしさなどでおいしく食べることができます。また、食材そのものの旨みや、昆布やかつお節などのだし汁を使って調理すると、少ない塩分でもおいしく食べられます。
・汁物は具だくさんに
一般的な味噌汁では、1杯あたり12gの味噌を使い、食塩量は1.5gとなります。しかし、具だくさんにすると具材のうまみも出るので味噌の使用量は10gに減り、飲む汁の量も減るため1杯あたりの食塩量も1.2gになります。また、具だくさんにすることにより、野菜もたくさん食べられるので一石二鳥です。
・適温で食べる
味は料理の温度が低いと薄く感じ、温度が高いと濃く感じます。温かい料理は温かいうちに食べましょう。
・料理ごとに味のメリハリをつける
食卓に並べる全ての料理を薄味にするのではなく、1品はしっかりと味をつけ、他の料理は酸味や辛味など他の味付けにすると、味にメリハリができ、全体の塩分を抑えることができます。
・スープの飲み方による違い
ラーメンを食べるとき、スープの飲み方によって塩分の摂取量が大きく変わります。
全部残す(1.6g)<1/3飲む(2.7g)<1/2飲む(3.2g)<全部飲む(4.8g) です。
1日の塩分の摂取量は男性10g未満、女性8g未満とされていますので、他の食事との兼ね合いを考慮して、飲む量を加減しましょう。
・塩分を抑えた製品の利用
市販されている調味料類や漬物類の中には、「減塩」「うす塩」「あさ塩」「甘塩」などと記載され、塩分を通常の製品よりも抑えたものがありますので、上手に利用しましょう。
詳しくは<食品の栄養表示>をご覧下さい。
・味付けの注意点
一口味見をしたときに、少し薄く感じる程度の味付けが適当です。味見をしたときに「味が足らないから」といって調味料を足してしまうと、出来上がりが濃くなってしまいます。
2011年4月5日更新