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保健指導(食事・運動)に関するQ&A集 ―調理の工夫―
             
Q.血圧が高めなので薄味を心がけたいのですが、簡単に出来る方法はありますか?

A.食材の持ち味を生かしましょう  

 塩分が多めのものはおいしく感じます。
「一汁三菜」に代表される和食はバランスのとれた良い内容といえますが、気をつけないと塩分を取りすぎてしまう可能性があります。

以下の点を参考に、薄味を心がけましょう(1)(22)(29)

旬の食材を利用する
 旬のものは味も濃く、それだけでもおいしくいただけます。新鮮な素材の味を楽しみましょう。

風味の利用
 塩分を控えるために、風味を利用しましょう。塩分が薄くても、酢やかんきつ類の酸味・辛味やハーブなどの香辛料・焼いた香ばしさなどでおいしく食べることができます。また、食材そのものの旨みや、昆布やかつお節などのだし汁を使って調理すると、少ない塩分でもおいしく食べられます。

汁物は具だくさんに
 一般的な味噌汁では、1杯あたり12gの味噌を使い、食塩量は1.5gとなります。しかし、具だくさんにすると具材のうまみも出るので味噌の使用量は10gに減り、飲む汁の量も減るため1杯あたりの食塩量も1.2gになります。また、具だくさんにすることにより、野菜もたくさん食べられるので一石二鳥です。

適温で食べる
 味は料理の温度が低いと薄く感じ、温度が高いと濃く感じます。温かい料理は温かいうちに食べましょう。

料理ごとに味のメリハリをつける
 食卓に並べる全ての料理を薄味にするのではなく、1品はしっかりと味をつけ、他の料理は酸味や辛味など他の味付けにすると、味にメリハリができ、全体の塩分を抑えることができます。

スープの飲み方による違い
 ラーメンを食べるとき、スープの飲み方によって塩分の摂取量が大きく変わります。
全部残す(1.6g)<1/3飲む(2.7g)<1/2飲む(3.2g)<全部飲む(4.8g) です。
1日の塩分の摂取量は男性10g未満、女性8g未満とされていますので、他の食事との兼ね合いを考慮して、飲む量を加減しましょう。

塩分を抑えた製品の利用
 市販されている調味料類や漬物類の中には、「減塩」「うす塩」「あさ塩」「甘塩」などと記載され、塩分を通常の製品よりも抑えたものがありますので、上手に利用しましょう。

 詳しくは<食品の栄養表示>をご覧下さい。

味付けの注意点
 一口味見をしたときに、少し薄く感じる程度の味付けが適当です。味見をしたときに「味が足らないから」といって調味料を足してしまうと、出来上がりが濃くなってしまいます。


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2011年4月5日更新